减肥这事儿，三分靠练，七分靠吃。
网上食谱、方法一大堆：什么苹果减肥法、碳循环减肥法、液断减肥法、16+8 减肥法……试了一圈下来，要么饿的肚子咕咕叫，要么天天生啃绿化带。
根本坚持不了啊！
饮食习惯一回去，体重也跟着蹭蹭涨！
和脂肪、食欲反复拉扯后，有一些人终于发现，减肥想要效果好还不反弹，不能靠突击，而要生活化。
减脂餐的尽头，其实是：
好好吃饭
吃得干净
是的，研究者们发现，你不需要饿成小鸟胃，不需要费劲算食物热量，甚至能吃得饱饱的，就可以成功减肥。
8 周时间
「吃得干净」，真的瘦很多
这是一项发表在 Nature Medicine 上的相当严谨的研究 [ 1 ] 。
吃得干净组在 8 周时间里，瘦了接近 3.7 斤，其中 3.1 斤是纯脂肪！
减过肥的朋友都知道，减脂肪多难啊！竟然靠吃就成功了？
相比「吃超加工食品」的对照组，吃的干净组足足多瘦了一倍以上。而且不限制食量，都能吃得饱饱的。
到底吃了啥，效果这么好？
研究中公布了两组人的餐单，它们都有做营养搭配，但食材原料不一样。分别是：
低加工食物组 vs 超加工食物组
第一套：低加工食物组（吃得干净组）
原生态的食材（比如青椒、洋葱、鸡蛋、燕麦、鸡肉、水果等），按一日三餐 + 零食水果提供，并且给到食谱。
第二套：超加工食物组 *
预包装食品为主，同样按一日三餐 + 零食水果提供。
* 甜味或咸味包装零食、重组肉制品和预制冷冻食品，主要或全部由源自食品和添加剂的物质制成的配方，几乎没有完整的原食材。
给大家看具体的食谱，两组的食物搭配非常像：
餐食提供的热量远超每日所需（4000 千卡），可以敞开吃到饱为止。为了排除人本身的差异，两组人随机分配，一半人先吃第一套食物 8 周，休息 6 周后再吃第二套，另一半的人反过来。
结果喜人！「吃得干净」的 8 周里：
体重瘦了 3.68 斤
脂肪掉了 3.18 斤
腰围减了 1.7 厘米
研究者还做了测算，如果按这样吃一年，预计可以无痛减重 9%～13%。
而且他们的血压、空腹血糖、胆固醇、甘油三酯也都降了，甚至对甜、咸食物的渴望，以及难以抗拒的指定食物的渴望都减少了！
吃超加工食品的 8 周，虽然搭配均衡，还优选了大量低糖、低脂等相对健康的包装食品，但体重只减了不到 2 斤，代谢指标也没怎么变好。
算不上减肥成功，只能说没胖起来。
吃得干净，每天吃到饱，真的能减肥！是不是狠狠动心了？
快说，到底啥叫吃的干净？如果是吃水煮菜，那可要闹了！
吃得干净
已经成为一种新的减肥趋势
吃得干净，不是让你吃白人饭，或没滋味的水煮菜，更不会限制你热量高的就不能吃。
你只需要注意两件事：
01
原料要干净，加工程度、步骤，越简单越好
同样是牛肉，酱牛肉和撒尿牛丸，热量、营养价值那可是天差地别。
加工越多的食材，往往会添加更多的糖、脂肪，让你吃得少，但摄入多。
* 数据来源：某在线购物平台
再比如豆制品，黄豆是它的本来形态，豆腐、豆干很不错，但油豆腐、响铃、辣条经过多重加工，热量差距巨大！
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这就是「吃得干净」能瘦的底层逻辑：从食材选择这一层，主动筛选掉那些高脂高糖的食物。
让你吃得多，吃得饱，热量还不高。
图片来源：丁香医生视频制作团队
分不太清的朋友，可以这么理解，如果一个食物：看不出原材料 + 加工步骤复杂 + 家里做不出来，约等于超加工食品。
想吃得干净，优先选能看出原材料的食物。
可能有人会说，这看起来还是白人饭啊，苦哈哈。
别急，咱可是美食汇聚的中国，吃得干净还美味，有绝对优势！
清炒、蒜蓉、乱炖、蘸水、上汤、打边炉……各地方都有好吃又低热量的烹调做法。
食材也丰富，春天的野菜，夏天的瓜豆，海边的虾蟹，草原的牛羊……
做法搭配食材，包你好吃还不重样。
图片来源：小 red 书
不想 / 不会做咋办？打工人太不友好啊
外卖也有不错的，点菜、搭配需要一些技巧。
早年流行的沙县减肥，算得上「吃得干净」减肥大法的鼻祖！还有不麻不辣不烫的麻辣烫、贵州酸汤、海南鸡饭……也是很好的选择。
聚餐选潮汕牛肉火锅，谁说不是增肌减脂餐！
02
搭配要干净，主食蔬果肉蛋豆奶，都要吃
当然啦，食材有了，吃得比例还是要注意下。
自己比划比划：每顿饭该有 1 拳头的碳水 + 1 手掌心的蛋白质 + 2 拳头的蔬菜。还可以吃 2 拳头左右的水果当零食。
外卖为主的朋友可以自行调整，比如米饭减半，蔬菜加多多多多多多来实现。
� � 机智的备注� �
图片来源：网络
吃得干净能减肥，早已不是什么新鲜事。越来越多的人不再用忍饥挨饿折磨自己，而是开始实践这样的减脂方法，并深深获益。
这是真正可以持续的，让减脂融入生活的方式。
每年饿几个月、苦哈哈瘦几斤，再反弹，再饿……这样的循环不仅折磨人，还不利于健康。
人不能一辈子都饿肚子减肥，但我们可以培养好的饮食习惯。
不饿肚子，一天三顿，该吃吃该喝喝的日子，比想象中好坚持得多得多。
越来越多的明星，也不再推崇极端的减肥方法，而是开始了这种干净饮食：
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好好吃饭，甚至让人对又爱又恨的零食，也不再那么纠结。
坚持吃得干净一段时间后，身体和味蕾会重新爱上天然食物，对超加工的零食欲望降低，变得没那么渴望。
偶尔突然发馋，也能对吃什么、吃多少，更有控制力。
非要吃的前提下，可以按 200 千卡的热量做一个限制管控。
200 千卡零食能吃多少，帮大家整理好了，可以点击图片获取更多实拍。
身体，是生活状态的镜子。
当「好好吃饭，吃得干净」成为日常，身体自然会回到健康（胖瘦适宜）的样子。
欢迎更多朋友加入我们「生活化减脂」派，好好吃饭，好好睡觉，生活自然会好起来！
本文审核专家
参考文献
[ 1 ] Dicken S J, Jassil F C, Brown A, et al. Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial [ J ] . Nature Medicine, 2025: 1-12.
[ 2 ] Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, Chung ST, Costa E, Courville A, Darcey V, Fletcher LA, Forde CG, Gharib AM, Guo J, Howard R, Joseph PV, McGehee S, Ouwerkerk R, Raisinger K, Rozga I, Stagliano M, Walter M, Walter PJ, Yang S, Zhou M. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019 Jul 2;30 ( 1 ) :67-77.e3.
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策划：Murphy | 监制：Feidi
封面图来源：站酷海洛
最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章
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